Спорт та краса

Як самостійно скласти програму тренувань: 3 важливі правила

Вітаю вас на каналі My Health! Не обов’язково завжди керуватись чужими програмами. Можна робити власні, але важливо робити це правильно.У цій статті я розповім про 3 важливі правила побудови тренування, а також дам шаблони, які можна використовувати.

Заздалегідь ставимо лайк і підписуємося)1. Спочатку завжди йде разминкаЗаниматься без розминки – це те, чого точно не варто робити.Хіба що ваша тренування – це багатогодинне плавання або прогулянка.

У цьому випадку навантаження буде невелика.Якщо ж ви збираєтеся займатися важкою атлетикою або, наприклад, бігом на короткі дистанції – розминка необхідна.І вона триває мить, а мінімум 5 або 10: за цей час варто зробити і розтяжку, і трохи присідань, віджимань.

Про інших корисних ефектів читайте в цій статті: 4 причини, чому варто виконувати розминку перед кожним тренуванням і протягом дня2. Одне тренування – одна велика група мышцРечь йде саме про заняттях з великими вагами, спрямованих на збільшення сили і м’язової маси.Не варто включати в одну тренування жим лежачи, підтягування з додатковою вагою та присідання зі штангою.

Взагалі можна виділити 3 типи вправ, які варто розподілити на тиждень:Груди і трицепси: жим лежачи, бруси, французький жим, пуловери, зведення рукСпина і біцепси: підтягування, тяга верхнього блоку, тяга штанги до пояса в нахилі, підйом штанги або гантелей на бицепсНоги: присідання, випади, зведення ніг, згинання ногЭти вправи краще розділяти між собою і на тренуванні акцентовано працювати тільки над однією групою.Якщо ж ви займаєтеся з більш легкими вагами або зі своєю вагою (звичайно, мова не йде про віджиманнях на одній руці або в стійці на руках), то можна включати в роботу відразу всі м’язи.Так працює, наприклад, вправу планка.

3. Кількість подходовНа одну групу м’язів повинна бути не більше, ніж 6-8 підходів за тренування.Якщо ви займаєтеся з дуже великими для себе вагами – менше 6 повторень, то кількість підходів можна ще зменшити.

Відповідно, інші вправи повинні бути вже з меншими вагами: можна просто віджиматися і присідати, можна влаштувати кардиотренировку.Це потрібно для того, щоб м’язи встигали відновлюватися, щоб йшов прогрес.Якщо ж ви будете дуже старатися – це може обернутися, навпаки, падінням результатів або навіть зменшенням м’язової маси.
Також важливо пам’ятати, що є й мінімальні цифри – я рекомендую вам робити не менше 2 підходів з дуже важкими вагами, або не менше 4 – з великими.Які ще нюанси потрібно знати, щоб правильно побудувати тренування?

Related posts

Leave a Comment