Спорт та краса

Сповідь про жимів тренуванні або секрети тренувальної системи «тягни-штовхай»

Жимові тренировкиСмысл системи “тягни-штовхай” у виконанні на одного тренування вправ для згиначів, а в інший день тільки розгиначів. Унікальність методики в тому, що м’язи отримують повноцінний відпочинок. Програма тренувань тягни толкайЖим гантелей в наклонеСоставляя тренувальний план, початок програми поставте важкі базові вправи на великі м’язові м’язи, а потім поступово знижуйте силові навантаження і переходьте до більш “дрібним” м’язів.

Моя спроба копіювати одну з тренувань чемпіонів. Що з цього вийшло. Висновок і висновки.

Мета тренування: важке тренування грудних, памп на плечі і “добивка” трицепсів. Робив 2 тренування в тиждень, у 2-й і 4-й день. Груди.

Плечі. Трицепс. СтритлифтингДень 1.

🎯Грудні.1️⃣ Жим штанги лежачи за системою “піраміда”. Зробив все “вісімки”.

90, 100, 110 і 120 кг. Останній підхід у відмову 7+1, 8 повторення допомагає напарник. Відпочивав близько 2-х хвилин між підходами.

2️⃣ “Метелик” відомості рук. Виконував з прожимом 76 кг. Прожимал на 1 секунду.

Відпочивав до 90 секунд. Памп нереальний. 🎯Плечі.

1️⃣ Жим гантелей сидячи вертикальний. Аналогічні “вісімки” з вагою 39 кг Відпочивав до 2-х хвилин. Всього 3 підходи.

2️⃣ Махи з гантелями в нахилі. 4 підходи по 18 повторень і відпочинком до 60 секунд. 3️⃣ Шраги зі штангою в 4-х підходи по 15 повторень і відпочинком до 60 секунд.

🎯 Трицепс.1️⃣ Розгинання рук в блочному тренажері з вагою 50 кг по 20 повторень і відпочинком 60 секунд. Більше 3-х підходів я не подужав.

День 2. 🎯 Грудні.1️⃣ Починаю також з базового жиму штанги, але вже в нахилі.

Робочий вага 90, 100, 110 і 120 кг. Намагався виконати все по 8 повторень, але в останньому вийшло лише 5 плюс 1 повторення допоміг напарник. Відпочивав до 2-х хвилин.

2️⃣ Жим гантелей лежачи, “вісімки” з вагою за 48 кг. Три робочих підходи з відпочинком в 2 хвилини. 🎯 Плечі.

1️⃣ Махи з 19-тикилаграммовками в сторони. 4 підходи по 13 повторень з відпочинком до 80 секунд. 2️⃣ Махи в нахилі з упором.

Вага 27 кг 15 повторень у кожному з 4-х підходів. Відпочинок до 80 секунд.🎯 Трицепс.

1️⃣Розгинання 1-й рукою з гантелями в нахилі. 12 кг по 17 повторень. Відпочивав до 1-ї хвилини.

Всього підходів – 3.ЗаключениеТренировка дуже важка. Вже через місяць почали нити плечі.

Причина – явний перебір з кількістю силових вправ з участю дельтоподібних. Незважаючи на всю витривалість м’язи просто не встигали відновлюватися. М’язове запалення перекинулося і на суглоби.

Тренуватися ставало не можливо. Єдина з моїх тренувальних програм, яка принесла більше шкоди, ніж користі. Руки на тлі гіпертрофованих плечей і грудних виглядали теж так собі.

РешениеСнизить обсяг навантаження на плечі, компенсуючи більш об’ємною тренуванням трицепсів. Відстежити зміни через місяць. Тренуйтеся з найсильнішими, а вчіться у кращих.
І звичайно ж підписуйтесь на мій Instagram і Ютьюб, там ви також зможете знайти для себе корисну інформацію.

Related posts

Leave a Comment