Фігура

Ефективні вправи на прес, які можна робити вдома

За деякими прохання сьогодні покажу вправи на прес, які можна виконувати в домашніх умовах. Відразу хочу дещо зауважити. Якщо ви хочете позбутися від жиру на животі – вам не потрібно тренувати прес.

Вам потрібно розбиратися в харчуванні, скорочувати калорійність. Можливо збільшити денну активність, гуляти, наприклад. Однак, якщо питання саме в тонусі і появі “кубиків”, а трохи жиру, тоді поїхали.

Я не буду навантажувати вас анатомією і низкою досліджень, я це зробив у своїй іншій статті про прес – Прес. Як отримати “кубики” (наукові дані), тут все буде просто.Дослідження активації преса у декількох вправах “An Electromyographic Analysis of the Ab-Slide Exercise, Abdominal Crunch, Supine Double Leg Thrust, and Side Bridge in Healthy Young Adults: Implications for Rehabilitation Professionals”, показало, що одним з кращих вправ є вправа з роликом для преса:джерело:https://zen.

yandex.ua/media/artemtrener/top-uprajnenii-na-press-soglasno-nauke-5eaedd2d71ff6e456a194e59Соблюдайте техніку виконання і тримайте спину прямою, або навіть злегка сутулою. Не прогинайте її в попереку.

Выкатываемся вперед на вдиху, назад – видих. Досить від 6 до 10 підходів в тиждень, якщо ви не поспішайте отримати кубики. Виконуємо до сильного печіння в пресі.

2-4 тренування в тиждень. Якщо поспішайте – 10-16 підходів в тиждень.Наступна вправа не вимагає наявності ролика, але так само ефективно навантажить ваш прес в домашніх умовах:Подвійні скручиванияисточник: https://yandex.

ru/searchТут найголовніше тримати поперек щільно на опорі. На підлозі, або килимку. Піднімається тільки грудна клітка і таз, по напряму один до одного.

Рух відбувається на видиху. Опускаємо назад на вдиху. По кількості підходів, те ж, що і з роликом.

6-10 підходів в тиждень, 2-4 рази в тиждень. Виконується до печіння в пресі.Якщо вам обидва ці вправи здаються занадто складними, вибору не залишається, і ми приходимо до самого стандартного вправи для прессаСкручиванияисточник: https://yandex.

ru/search/Как можете бачити, допускаються різні варіації, з більш високим підняттям грудної клітини вгору, і з більш низьким. Найголовніше – тримати поперек притиснутою до опори. Рекомендую спеціальний килимок для йоги, наприклад.

При виконанні думайте, ніби хочете дістати нижніми ребрами до таза. На видиху – вгору, на вдиху – вниз. За обсягом тренувань все так само, як і з попередніми вправами.

6-10 підходів у тиждень, до печіння кожен. 2-4 рази в тиждень. Якщо хочете прискорити процес, і якщо витримаєте, можете робити до 16 підходів в тиждень, з такою ж періодичністю 2-4 тренування.

ПостскриптумЕсли ви можете виконати більше 30 скручувань (в будь-якому з цих вправ, це не важливо) і при цьому не домагаєтеся печіння, то вам потрібно збільшити навантаження, ви переросли вправу. Або ж, ви сильно порушуєте техніку виконання. Зверніть увагу на можливі помилки – ви занадто поспішаєте, відриваєте поперек від підлоги, у вправі з роликом прогинаєтеся в попереку.

Однак, якщо порушень немає, то ускладнити можна так:У вправі з роликом цього можна досягти уповільненням виконання. У вправі “подвійні скручування” ви можете тримати на грудях невелике обтяження – гантель, або бутель з водою. І так само можете уповільнити виконання цієї вправи.

У звичайних скручуваннях все так само, можна тримати на грудях обтяження, і сповільнити його виконання. Або ж, перейти на вправу з роликом, або подвійні скручування – вони складніше звичайних. Спасибі що дочитали, сподіваюся стаття була корисною, або цікава.
Якщо так, буду радий вашій підписці і пальця вгору. Якщо є багато питань, для консультацій, складання тренувального плану і харчування, звертайтеся https://vk.com/id489417440

Related posts

Leave a Comment