Спорт та краса

Ефективні вправи для пружних сідниць

Фітнес-менеджер World Class Ірина Михайлова рекомендує почати роботу над формою сідниць з базових вправ з власною вагою. Кардіотренування (2-3 рази на тиждень) Біг, ходьба, велоезда і т. д.

на пульсі 60-70% від максимуму протягом 30-40 хвилин.Силове тренування (2-3 рази на тиждень) Скористайтеся вправами з базового підготовчого комплексу, перерахованими нижче. Вони сприяють посиленню кровообігу до ділянок, які ви прокручуєте.

Присідання Початкове положення: Стоячи, широка постановка ніг, стопи розгорнуті назовні на 45%. Спина пряма, зберігає анатомічно правильні вигини хребта, лопатки наведено і опущені. Нахил корпуса (за рахунок переміщення тазу назад) — 5-10%.

На вдиху виконати присідання до кута 90% в колінних суглобах, на видиху повернутися у вихідне положення. Працюючі м’язи: сідничні м’язи, м’язи задньої, внутрішньої, передньої поверхонь стегна, м’язи гомілки. Виконати 20-30 разВыпады тому Вихідне положення: Стоячи, стопи на ширині кульшових суглобів, зовнішні краї стоп паралельні.

Спина пряма, зберігає анатомічно правильні вигини хребта, лопатки наведено і опущені. Клубові гребені тазу на одному рівні протягом всього руху). Нахил корпуса (за рахунок переміщення тазу назад) — 5-10%.

На вдиху виконати крок назад на носок і присісти до кута 90% в колінних суглобах, на видиху повернутися у вихідне положення. Працюючі м’язи: сідничні м’язи, м’язи задньої, внутрішньої, передньої поверхонь стегна, м’язи гомілки. Виконати по 15-20 разів з кожної ноги.

Відведення стегна Початкове положення: Стоячи, центр тяжкості на опорній нозі, зовнішні краї стоп паралельні протягом усього вправи. Спина пряма і зберігає анатомічно правильні вигини хребта, лопатки наведено і опущені. На видиху виконати відведення стегон, на вдиху повернутися у вихідне положення.

Працюючі м’язи: велика, середня і мала сідничні м’язи. Виконати по 20-30 разів на кожну ногу.Розгинання стегна Вихідне положення: Колінно-кистьове (кисть під плечовим, колінний — під тазостегновим, м’язи живота в тонусі.

В спині уникати надмірного прогину в поперековому відділі. На видиху виконати розгинання стегна, піднімаючи ногу від підлоги, на вдиху повернутися у вихідне положення. Працюючі м’язи: задня поверхня стегна і велика, середня і мала сідничні м’язи.

Виконати по 20-30 разів на кожну ногу. Ягодичный міст Вихідне положення: Лежачи на спині, стопи на ширині кульшових суглобів, зовнішні краї стоп притиснуті до підлоги і встановлені паралельно близько сідниць. Руки уздовж корпусу притиснуті до підлоги.

На видиху виштовхнути таз вгору, повністю розгинаючи стегно і піднімаючи його від підлоги максимально високо, на вдиху повернутися у вихідне положення. Працюючі м’язи: двоголовий м’яз стегна і сідничні. Виконати 2 підходи по 20-30 разів.

Related posts

Leave a Comment